Yeni il psixi və koqnitiv sağlamlığa diqqət yetirmək üçün əla zamandır. Bayramlardan və bayram təlaşından sonra beyin “yenidən yüklənməyə” ehtiyac duyur: enerjinin bərpası, stressin azalması və diqqətin yaxşılaşdırılması.
Lent.az xarici mediaya istinadən xəbər verir ki, psixoloqlar sadə gündəlik vərdişlərin düşüncə aydınlığını qorumağa, yaddaşı möhkəmləndirməyə və emosional rifahı artırmağa kömək etdiyini hesab edirlər.
1. Mütəmadi gəzintilər və fiziki aktivlik
Fiziki aktivlik koqnitiv sağlamlığı qorumağın ən təsirli yollarından biridir. Araşdırmalar göstərir ki, hətta orta səviyyəli gündəlik gəzintilər belə koqnitiv yaşlanmanı ləngidir və demensiya riskini azaldır. Altsheymer xəstəliyi riski olan insanlar üçün gündə 3–7,5 min addım atmaq yaddaş və diqqətin zəifləməsi ehtimalını aşağı salır.
2. Məkanın təşkili (“yumşaq təmizlik”)
Evin ya da iş yerinin kiçik bir hissəsini belə yığışdırmaq zehni gərginliyi azaldır və nəzarət hissi yaradır. Mütəxəssislər diqqəti və konsentrasiyanı tədricən bərpa etmək üçün “xırda əşyalar qutusu” kimi mini-zonalardan başlamağı tövsiyə edirlər.
3. Özünüzə qarşı daha mərhəmətli olun
Çox vaxt özümüzə qarşı həddindən artıq tələbkar və sərt oluruq. Özünə şəfqət göstərməyi sınayın: hisslərinizi qəbul edin, özünüzə “bacardığım qədər edirəm” və ya “belə hiss etməyim normaldır” kimi sözlərlə dəstək olun. Bu yanaşma stressi azaldır və emosional vəziyyəti yaxşılaşdırır.
4. Sosial əlaqələri qoruyun
Dostlar və yaxınlarla müntəzəm ünsiyyət koqnitiv davamlılığı gücləndirir. Sosial əlaqələri aktiv saxlayan insanlar yaş artdıqca yaddaş və diqqət problemləri ilə daha az qarşılaşırlar. Ünsiyyət beyni stimullaşdırır və emosional tarazlığı qoruyur.
5. Təbiətdə vaxt keçirin
Təmiz havada, parkda və ya meşədə gəzintilər diqqəti, yaradıcılığı və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Araşdırmalar göstərir ki, təbii mühit beyin üçün “yumşaq boşalma” yaradır, konsentrasiyanı və koqnitiv funksiyaları bərpa etməyə kömək edir.
6. Texniki qurğulara sərf olunan vaxtı məhdudlaşdırın
Həftədə ən azı bir günü smartfon və digər diqqəti yayındıran cihazlar olmadan keçirməyə çalışın. Vacib zənglərə cavab vermək olar, amma qalan vaxtda cihazı göz önündən uzaq tutmaq məsləhətdir. Bu, stressi azaldır, diqqəti və məhsuldarlığı bərpa edir.
7. Eşitmə qabiliyyətinizi qoruyun
Daimi güclü səs-küyə məruz qalmaq və eşitmənin zəifləməsi koqnitiv pozuntular riskini artıra bilər. Səsli mühitdə qulaqcıqlardan və ya qulaq tıxaclarından istifadə edin, xüsusilə 50 yaşdan sonra hər 1–3 ildən bir eşitmənizi yoxladın.
8. Keyfiyyətli yuxuya diqqət yetirin
Dərin yuxu və REM fazası beynin bərpası və informasiyanın işlənməsi üçün xüsusilə vacibdir. Dərin yuxu zamanı beynin “təmizləmə” sistemi aktivləşir, REM fazasında isə yeni biliklər və emosiyalar möhkəmlənir. Hər gün eyni vaxtda yatıb-durmağa çalışın və kifayət qədər yuxu alın.
9. Yuxuya getməni asanlaşdıran üsullar
Əgər yuxuya getmək çətindirsə, “koqnitiv şiftinq” üsulunu sınayın: təsadüfi bir söz seçin və onun ilk hərfi ilə başlayan mümkün qədər çox söz düşünün, hər birini bir anlıq təsəvvür edin. Bu texnika beyni narahatedici fikirlərdən yayındırır, onu yormadan sakitləşdirir və yuxuya daha tez getməyə kömək edir.
keyfiyyətli yuxu psixoloq